Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.
В серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
В этот раз мы поговорили с нутрициологом Марией Кардаковой о том, существуют ли плохие и хорошие продукты, сколько можно есть сахара и так ли ужасен глютен.
Мария Кардакова Зарегистрированный нутрициолог Association of Nutriotion, автор трёх книг-бестселлеров, блога о научном подходе к питанию.
1. Завтрак — это самый важный приём пищи?
Исследования показывают, что люди, которые завтракают, как правило, более здоровы. У них реже встречаются проблемы с ожирением и хронические заболевания. А у подростков, которые не отказываются от утреннего приёма пищи, к тому же улучшаются когнитивные функции.
Однако такие исследования называются наблюдательными, то есть они не могут продемонстрировать причинно‑следственную связь. Может быть, люди, которые завтракают, просто более организованны или любят готовить дома и потребляют более здоровую пищу. А те, кто не ест по утрам, питаются более хаотично.
Можно сказать, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут более здоровыми. Но утверждать, что причина этого — именно утренний приём пищи, нельзя.
В 2021 году также вышел систематический обзор, который показал, что у людей, которые завтракают, снижены риски сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета II типа, ожирения, инсульта. А это причины смертности, которые занимают лидирующие позиции в России и в мире среди неинфекционных заболеваний. То есть в целом можно сделать вывод, что если мы качественно завтракаем, то снижаем риск развития этих заболеваний.
Что значит качественный завтрак? Это приём пищи, который включает разные группы продуктов.
Например, каши, яйца, овощи, фрукты. Завтраки, не отличающиеся разнообразием, не позволят нам как следует насытиться. И это приведёт к тому, что мы будем подъедать сладости в течение дня.
Если же мы вообще не завтракаем, то недополучаем часть необходимых калорий — и у этого могут быть разные последствия. Например, некоторым будет очень сложно контролировать свой аппетит во время обеда и ужина. И это в итоге может привести к перееданию.
Кроме того, во время завтрака у нас ещё спокойные рецепторы и мы легче потребляем простую пищу. Вечером же такую еду мы скорее будем заменять какими‑то менее полезными продуктами с более сильными вкусами. Например, чем‑то сладким.
Какой из всего этого можно сделать вывод? Нужно наблюдать за собой и экспериментировать. Обращайте внимание, переедаете ли вы или спокойно реагируете на пищу, если пропустили завтрак. И если всё в порядке, можете отказаться от него.
2. Правда ли, что нужно питаться часто и дробно, по 5–6 раз в день? А каждый кусок — жевать как можно дольше?
Универсальных показаний к тому, чтобы есть часто и дробно, нет. Если, конечно, у вас отсутствуют какие‑то гастропроблемы, резекции, диабет. Но если говорить о каких‑то средних цифрах, то обычно рекомендуют есть пять раз в день. То есть речь о завтраке, обеде, ужине и двух перекусах.
Причём есть стоит тогда, когда появляется чувство голода. А перекус — это не шоколадка, а что‑то полноценное. Например, яичница из одного яйца с помидором или сэндвич с лососем и шпинатом.
Жевать же и правда лучше как можно дольше и тщательнее. Потому что аппетит во многом контролируется гормонами. После еды подавляется грелин, который отвечает за чувство голода. Также в этот момент выделяется гормон сытости лептин. Эта комбинация сообщает мозгу, что мы сыты, и приём пищи прерывается. Но процесс выработки гормонов занимает примерно 20 минут.
И если вы поглощаете пищу слишком быстро, мозг просто не успеет понять, что на самом деле вы уже наелись.
Было интересное исследование, где людей со здоровым весом просили съесть мороженое за 5 и за 30 минут. И чувство сытости было в итоге выше именно при медленном потреблении десерта. Ещё в одном исследовании людей просили есть с разной скоростью — и меньше калорий потребляли тоже те, кто ел не спеша. Кроме того, они дольше чувствовали себя сытыми.
Тщательное пережёвывание позволяет лучше усваивать полезные компоненты из пищи. Уровень удовольствия от еды растёт, улучшается её продвижение по ЖКТ. А вот если мы торопимся, организм может распознать это как сильный стресс. Поэтому не подгоняйте себя, не обсуждайте волнующие вас темы, не смотрите в телефон.
Кроме того, замедление во время приёма пищи вкупе с модификацией образа жизни и рациона может помочь в снижении веса или сократить риск набора лишних килограммов. Такой эффект обусловлен тем, что, тщательно пережёвывая каждый кусок, человек в итоге может съесть меньше.
Так, в одном исследовании люди с нормальным или избыточным весом ели с разной скоростью. В итоге обе группы потребляли меньше калорий во время приёма пищи в самом медленном темпе. Кроме того, все участники также дольше чувствовали себя сытыми, сообщая о меньшем голоде через 60 минут после медленного приёма пищи.
Фактически несколько исследований показали, что те, кто имеет избыточный вес, склонны пережёвывать пищу менее тщательно, чем остальные.
А изменения в скорости приёма пищи могут повлиять на снижение веса у людей с ожирением. К примеру, исследование с участием почти 60 тысяч женщин показало, что медленное пережёвывание пищи связано со снижением ИМТ и уменьшением окружности талии.
3. Правда ли углеводы лучше есть в первой половине дня? А ещё — ни в коем случае нельзя смешивать их с белками?
Адепты раздельного питания призывают разделять продукты на углеводные, белковые, жировые и ни в коем случае не смешивать их во время приёма пищи. Однако практически все продукты содержат в своём составе и белки, и углеводы. Поэтому разделить их таким образом невозможно. Да и нецелесообразно. Никакой пользы это не принесёт — только спровоцирует дополнительную тревожность.
Чтобы понять, нужно ли есть углеводы только с утра, стоит понаблюдать за собственным организмом. И лишь потом решить, подходит ли это вам. Можно провести эксперимент: в течение недели съедать более углеводные и более белковые завтраки и наблюдать, как вы в целом себя чувствуете и через какое время наступает голод.
Также стоит обращать внимание на то, насколько активным был день. Если вы провели его в кровати — это одно потребление энергии. А если с самого утра было очень много дел — то совершенно другое. Помимо этого, роль играют и индивидуальные особенности каждого организма.
Кому‑то до обеда хватает овсянки с яблоками, а кто‑то от неё будет голоден через полчаса.
Есть и те, кто не ест углеводы вечером потому, что боится поправиться. Однако стоит помнить, что процесс похудения зависит от общей калорийности рациона и потраченной энергии. Поэтому углеводы вечером не скажутся на весе, если общая калорийность ваших блюд за день не так велика. А если вы целый день не ели и испытываете голод, лучше вечером приготовить себе полноценный ужин, включающий белки, жиры и углеводы.
Помните: здоровый вес — это не только про калорийность. Если мы исключим углеводную пищу, то потеряем важный источник целого спектра элементов: витаминов группы В (среди которых особенно необходимая всем женщинам фолиевая кислота), железа, цинка, магния, селена, пищевых волокон. И дефицит их скажется на организме. В том числе это может проявляться в виде обычного голода.
Поэтому лучше придерживаться следующих пропорций: примерно 45–65% от нашего рациона должны составлять углеводы. Причём только 10% из них могут быть в виде продуктов и напитков с добавленным сахаром. Остальное — это картошка, крупы, бобовые. Белки же должны составлять от 10 до 35% от нашего рациона.
Если будут перекосы, гораздо более вероятны срывы. Кроме того, глюкоза, которую мы получаем из углеводов, важна для работы мозга. Если он будет её недополучать, мы начнём страдать головными болями, ощущать усталость, головокружение, снижение настроения. Непонятно, зачем вообще худеть, если вы при этом чувствуете себя плохо.
4. Действительно ли всем нужно выпивать 2 литра воды в день?
Не воды, а жидкости. В среднем мы ориентируемся на 2 л в день, но опять же нет общей формулы для всех. Кроме того, важно помнить: воду мы получаем из любых жидких продуктов. Также учитывается жидкость во фруктах и овощах — правда, её количество точно определить сложно.
Пить нужно, если есть жажда. Но при этом нужно также контролировать потерю жидкости. И если её уходит много, то пить в том числе и через силу. А в ситуациях высокого риска обезвоживания — при экстремально высоких температурах, сверхинтенсивных тренировках, при диарее или рвоте — использовать растворы регидратации, чтобы вода лучше всасывалась.
При головокружении и плохом самочувствии тоже стоит обратить внимание на то, сколько вы пьёте.
Кроме того, иногда у нас смешиваются ощущения голода и жажды. Поэтому, если вы хорошо поели или закончили приём пищи только что, но всё ещё голодны, попробуйте попить.
5. Есть после 18:00 вредно? А перед сном?
Специалисты в области здравоохранения ограничиваются советом не есть тяжёлую пищу примерно за 2–3 часа до сна. То есть если вы ложитесь в девять, то после шести действительно лучше не есть.
Но если вы, к примеру, заступаете в ночную смену или в принципе ложитесь поздно, то правило «не есть после шести» будет давить и приводить к срывам, вы будете испытывать голод. Поэтому можно спокойно в 9–10 часов вечера съесть полноценный ужин: булгур, салат, хлеб с рыбой, даже пасту с овощами.
Но при этом ни в коем случае не перекусывать чем‑то сладким. Нужно удовлетворить голод тем, что принесёт пользу вашему организму.
6. Нужен ли нам детокс, чтобы очистить организм?
Детокс — это некий способ очищения организма от вредных веществ. Многие приверженцы подобных программ говорят об особом ощущении лёгкости во всём теле и эмоциональном подъёме. Это довольно естественное состояние, которое может длиться от 1 до 5 дней. Природой это время было заложено для того, чтобы дать человеку найти источник пропитания.
Но эффект лёгкости не может длиться вечно — он сменяется слабостью, ведь организму нужна пища для дальнейшего функционирования. А в момент, когда он всё же начинает есть, организм с утроенной силой приступает к созданию запасов на случай следующей голодовки. И с каждым новым приступом голода он всё неохотнее избавляется от запасов и всё быстрее откладывает излишки.
Вам кажется, что вы очищаетесь, но вместо этого ваш организм очень быстро ослабевает.
Детокс, или очищение от токсинов, — понятие ненаучное. Очищают не смузи или биодобавки — наш организм самостоятельно занимается этим. Поэтому люди, которые просто меняют своё питание на более здоровое и начинают регулярно заниматься спортом, чувствуют себя куда лучше любителей детокс‑программ.
7. Глютен — это вредно?
Глютен — это белок, который вызывал неприятности у людей, страдающих генетическим аутоиммунным заболеванием целиакией. Для них начали выпускать клинические рекомендации, одной из которых является исключение глютена из рациона, потому что он участвует в реакции, ведущей к поражению стенок кишечника. Тогда же начали появляться продукты, не содержащие этот белок.
Но, как это часто бывает, аудиторию потребителей такой продукции надо было расширять для получения большей выгоды. Поэтому в ход пошли все исследования на эту тему — вот только читали их задом наперёд.
Почему? Есть генетическое заболевание, которое приводит к тому, что при употреблении глютена возникают воспалительные процессы и атака кишечника. А производители преподносят это так: атака стенок кишечника происходит, когда человек ест глютен, и у него от этого появляется аутоиммунное заболевание. На деле же это расстройство встречается примерно у 1,4% людей.
Если у человека при потреблении продукта нет никаких негативных симптомов вроде одышки, покраснения кожи, вздутия, то его не надо исключать.
Если вы едите булки и с вами всё в порядке, а потом сдаёте некий генетический тест и он показывает непереносимость глютена, ничего исключать тоже не нужно.
Проблема ещё и в том, что если мы начинаем просто так систематически отказываться от продукта, то повышаем вероятность того, что со временем действительно выработается его непереносимость. Организм просто разучится его усваивать. И в итоге может развиться дефицит витаминов и микроэлементов.
Особенно эта проблема касается детей. Часто, если у ребёнка есть проблемы с питанием, родители начинают исключать из его рациона всё больше продуктов. И из‑за этого в итоге может сформироваться ограничительное поведение: страх еды или расстройство пищевого поведения (РПП).
8. Существуют ли ПП‑продукты?
В пищевом маркетинге и в блогах инфлюенсеров мы часто встречаемся с данным термином. Однако при этом у понятия «ПП‑продукт» нет чёткого определения. Кто‑то относит к ПП только гречку, овощи и курогрудку, кто‑то исключает молочку и глютен. Одни продвигают соки и смузи, а другие, наоборот, пугают ожирением от фруктов…
Концепция «правильного питания» не имеет под собой научной базы. Деление продуктов на хорошие и плохие, вредные и полезные, чистые и грязные может привести к нарушениям пищевого поведения, а в перспективе — к РПП.
Однозначно есть продукты, которые дают больше преимуществ для нашего здоровья: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, рыба, морепродукты, орехи и другие. Есть и те, количество которых в рационе необходимо сократить, — это ультраобработанные продукты с большим количеством соли, сахара, жира. Но не существует продуктов, которые нужно исключить из рациона всем и навсегда.
Когда у человека есть чёткое понимание того, что полезно, а что вредно, это может говорить об орторексии — страхе определённых продуктов, одержимости здоровым питанием.
Всё это может быть паттернами на пути к развитию расстройства пищевого поведения.
Плохо, когда вы отказываете себе в еде и остаётесь голодными, если в меню салат, в котором есть бекон, или заправка из подсолнечного масла, а не масла гхи. Одержимость мыслями о еде нездорова.
Такие люди живут в мыслях, где есть только чёрное и белое и спектр «полезных» продуктов становится всё меньше и меньше. Многим это даже нравится, потому что, когда список «разрешённых» продуктов маленький, меньше выбор, что съесть в итоге.
Однако, когда мы разрешаем себе есть то, что нам хочется, у нас меньше рисков сорваться. А чтобы избавиться от одержимости мыслями о пище, нужно работать с терапевтом или с хорошим специалистом по еде.
9. Есть продукты, которые стоит исключить, если хочешь быть здоровым? Например, фастфуд, сладкое и жирное, красное мясо?
Фастфуд специалисты по питанию рекомендуют сильно ограничить. Дело в том, что чаще всего такая еда содержит большое количество соли, сахара и насыщенных жиров. Кроме того, при её приготовлении используются продукты низкого качества. А также масла, которые много раз нагреваются, из‑за чего в них образуются трансжиры. Последние являются канцерогенами и при систематическом употреблении могут стать одним из факторов, провоцирующих развитие некоторых видов онкологических заболеваний.
Колбасы и копчёные полуфабрикаты тоже не должны быть основой вашего рациона. Дело в том, что вещества, которые содержатся в мясе, добавляются во время обработки или образуются при его приготовлении, могут увеличить риск развития рака.
К этим веществам относятся:
- Нитраты и нитриты, добавляемые при производстве продуктов из мяса: колбас, сосисок, ветчины и прочих.
- Гем — небелковая часть гемоглобина. Он естественным образом содержится в красном мясе.
- Гетероциклические и полициклические амины. Эти химические вещества производятся при обработке и приготовлении красного мяса при высоких температурах. В том числе — на гриле или барбекю. Как раз по этой причине не рекомендуется употреблять сгоревшие кусочки мяса.
Однако важно помнить, что бояться и исключать мясные продукты не нужно — лучше сконцентрироваться на разнообразии источников белка, включая в рацион мясо птицы, рыбу, морепродукты, фасоль, нут, чечевицу, тофу. Красное мясо есть тоже можно — либо три стейка в неделю, либо 70 г в день. Но потреблять его на завтрак, обед и ужин — это слишком.
Пересаливать еду не стоит. Для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний нужно съедать не более 6 г соли в день. При этом в среднем люди употребляют около 7 г.
Потребление сахара нужно ограничить до 30 г в день. Сюда входит и выпечка, и шоколад, и напитки. Причём максимальное количество последних — один стакан в день.
Если мы систематически выходим за лимит в 30 г, то повышаем риски развития диабета. Не факт, что это случится, но забывать о такой возможности не стоит.
10. Вегетарианство и веганство — это полезно или скорее вредно? Может ли человек жить без мяса?
Есть разные типы вегетарианства, вот основные из них:
- Лактовегетарианство. Его приверженцы исключают мясо, рыбу, птицу, яйца и продукты с их содержанием, но оставляют в своём рационе молоко и молочные продукты.
- Ововегетарианство. Исключаются мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, но разрешены яйца.
- Лактоововегетарианство. Исключаются мясо, рыба и птица, но разрешены молочные продукты и яйца.
- Пескетарианство. Исключаются мясо и птица, но разрешены рыба и морепродукты. Молочные продукты и яйца могут как употребляться, так и нет.
- Веганство. Исключаются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а также все продукты с их содержанием. В этом типе питания больше всего ограничений.
Самым оптимальным считается тип питания, когда допускается употребление в пищу яиц, молока, рыбы, морепродуктов. Веганство же — одно из самых радикальных направлений. И риск дефицита питательных веществ тут очень высок.
Конечно, когда человек исключает мясо, но пополняет рацион большим количеством растительной пищи, это хорошо: снижаются риски развития диабета, а также некоторых видов рака. В основном — благодаря пищевым волокнам, которые содержатся во фруктах, овощах, орехах, семечках, цельнозерновых и бобовых.
Эти компоненты помогают дольше сохранять чувство сытости после еды, что помогает нам потреблять меньше калорий в целом.
Соответственно, ниже риски развития ожирения, а оно, в свою очередь, — один из главных факторов, провоцирующих развитие онкологии, диабета II типа, сердечно‑сосудистых заболеваний. Также в растительной пище содержится большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов.
Но при этом у людей, следующих принципам растительной диеты, выше вероятность развития расстройств пищевого поведения и риски дефицита кальция, омега‑3‑жирных кислот, железа, цинка, йода, витамина В12.
В целом мы не видим больших различий по здоровью между теми, кто не ест мяса вообще, и теми, кто разрешает себе его эпизодически. Но второй вариант помогает балансировать между проблемами тех, кто отказывается от этого продукта совсем, и тех, кто употребляет его в больших количествах.
И конечно, стоит помнить: если вы выбираете вегетарианство, нужно брать ответственность перед своим организмом за то, чем вы будете заменять полезные вещества из мяса, учиться питаться разнообразно и сбалансированно, чтобы не нанести себе больше вреда.