Мы спросили врача спортивной медицины и кардиолога.
Зачем отслеживать пульс при физических нагрузках
Когда вы находитесь в покое, пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Если двигаетесь, сердцу приходится сокращаться быстрее, чтобы эффективнее снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами. И чем тяжелее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому в первую очередь ЧСС помогает определить, насколько интенсивно вы работаете.
Найти подходящую интенсивность тренировки
Люди по‑разному переносят физическую активность. Так, у малоактивного человека с лишним весом ЧСС может подскочить до 120 ударов в минуту во время прогулки, а тренированный атлет будет бежать на таком пульсе со скоростью 9 км/ч. Измерив частоту сердечных сокращений, можно определить подходящую нагрузку и для первого, и для второго.
Юрий Сдобников Врач спортивной медицины и ЛФК.
Пульс — это достаточно объективный маркер интенсивности нагрузки. Можно ориентироваться и на субъективную усталость, то есть насколько человеку тяжело во время активности. Но многим людям, особенно начинающим, трудно объективно оценить свои усилия, и в этом случае пульс может стать хорошей подсказкой.
Как правило, пульс учитывается при планировании тренировок по циклической кардионагрузке: бегу или езде на велосипеде. В таких видах спорта вы легко сможете отрегулировать интенсивность с учётом ЧСС.
Например, вы вышли на пробежку и заметили, что пульс составляет 105–110 ударов в минуту и не поднимается спустя несколько километров. Если вы тренируетесь для здоровья или планируете развивать выносливость, такой интенсивности недостаточно. Значит, можно бежать быстрее. Если вы ускоритесь и пульс составит 120–130 уд/мин, можно сохранять выбранный темп. Такая тренировка уже будет развивать выносливость, дыхательную и сердечно‑сосудистую системы.
Конечно, можно отслеживать ЧСС и во время силовых тренировок, но в этом нет особого смысла. Когда вы работаете с тяжёлыми снарядами, пульс ускоряется, но во время отдыха между подходами снова замедляется. В силовых интенсивность нагрузки рассчитывается по‑другому: с учётом подходов, повторений и веса снарядов, с которыми вы будете работать, а на пульс обычно никто не смотрит.
Отследить свой прогресс
Со временем сердечно‑сосудистая система адаптируется к нагрузкам. Например, увеличивается сердечный выброс — количество крови, которое сердце может перекачать за один удар.
Благодаря адаптации сердцу уже не нужно так часто сокращаться во время упражнений, чтобы обеспечить ткани и органы необходимым количество кислорода, и пульс в покое и при активности начинает снижаться.
Юрий Сдобников
Мы можем смотреть на пульс как на косвенный маркер уровня физической подготовки. Чем он ниже при нагрузке, тем выше тренированность. Например, раньше человек бежал 5 км с темпом 6 минут на километр и средний пульс у него был 149 уд/мин. А через несколько месяцев занятий он бежит свои 5 км в привычном темпе и видит, что пульс теперь 141 уд/мин. Его тело теперь работает эффективнее, он стал более выносливым.
Но тут надо учитывать, что на ЧСС влияют не только уровень тренированности, но и многие другие факторы: температура окружающей среды, воздействие стимуляторов, таких как кофеин, психологический стресс и утомление организма, приём медикаментов для снижения давления.
Например, если человек не выспался и перед пробежкой выпил стакан кофе, пульс у него может подняться значительно выше, чем обычно.
Снизить риск для здоровья
В идеале перед тем, как начинать занятия спортом, нужно пройти обследование и выяснить, здорово ли ваше сердце.
Владимир Сыровнев Кардиолог, аритмолог.
Минимальный скрининг для занятий спортом — это ЭКГ. Лучше, чтобы исследование проводил врач, который работает со спортсменами и знает, что нужно исключать и как проводить скрининговый опрос. Любителям достаточно пройти его один раз и, если всё в порядке, спокойно заниматься спортом. Полупрофессионалам и профессионалам стоит проходить обследование раз в год, а также после болезни.
К сожалению, мало кто идёт к врачу перед тем, как купить абонемент в спортзал или выйти на свою первую пробежку спустя 10 лет перерыва. И в таком случае пульс может подсказать, что с вами что‑то не так.
Например, если вы не задыхаетесь и чувствуете себя приемлемо, а фитнес‑часы стабильно показывают пульс 170–180 уд/мин, есть повод усомниться в здоровье своего сердца и всё-таки сходить к кардиологу. Такое может наблюдаться при аритмии, и это однозначно вредно для сердца.
Кроме того, резкое повышение ЧСС в ответ на привычную нагрузку может показать, что в вашем организме что‑то идёт не так. Например, если вы недавно перенесли ОРВИ и видите, что на тренировке пульс повышается больше, чем обычно, стоит отложить интенсивные занятия до восстановления.
Также высокая ЧСС может указать на слишком большой объём тренировок.
Юрий Сдобников
Если пульс как в покое, так и на тренировке превышает обычные показатели, это может указывать на перетренированность — состояние, при котором ваш организм не успевает восстанавливаться. В таком случае нужно снизить объём нагрузок, чтобы не навредить здоровью.
Как определить ЧСС, с которой нужно тренироваться
Самый простой способ — купить себе фитнес‑часы или браслет и носить его постоянно. Гаджет будет измерять ваш пульс в покое и во время активности и с помощью своих алгоритмов рассчитает зоны для средней и высокой интенсивности.
Если вы не доверяете устройствам, можете определить зоны самостоятельно.
Использовать формулу
Этот способ учитывает не только максимальную частоту сердечных сокращений, но и ваш пульс в покое. Используйте следующие расчёты:
- Посчитайте ЧСС максимальную. Попробуйте формулу Танака: 208 − (возраст × 0,7).
- Посчитайте ЧСС в покое. Лучше всего делать это утром, сразу после пробуждения.
- Посчитайте ЧСС резервную: ЧСС макимальная − ЧСС в покое.
- Определите нижнюю и верхнюю границы зоны: процент × ЧСС резервную + ЧСС в покое.
Средняя интенсивность будет составлять 50–70% от резервной ЧСС, а высокая — 70–85% от неё же. Например, для человека 30 лет максимальная ЧСС будет 185 уд/мин. Если пульс в покое у него 60 ударов в минуту, то резервная ЧСС будет 185 − 60 = 125 уд/мин.
Коридор средней интенсивности для этого человека будет от 122 (0,5 × 125 + 60) до 147 (0,7 × 125 + 60) уд/мин, а высокой — от 147 до 166 (0,85 × 125 + 60) уд/мин. При этом, если пульс в покое у него окажется, например, 70 или 80 уд/мин, коридор немного сдвинется.
Однако любые расчёты не дают точной картины и даже, наоборот, могут ввести вас в заблуждение.
Юрий Сдобников
На самом деле максимальный пульс не снижается с возрастом. Если здоровый человек постоянно будет разгонять пульс до субмаксимальных величин, его сердце, сосуды и нервная система будут готовы к повышению ЧСС и возраст никак на это не повлияет. Если пользоваться формулами, с каждым годом человеку нужно будет тренироваться менее интенсивно, тогда как на самом деле его тренированность и возможности будут расти.
Например, я знаю 30‑летнего человека, у которого пульс в принципе не поднимается выше 165 уд/мин. Его лёгкая зона — до 125 уд/мин, а дальше он уже не может дышать носом. И есть человек 55 лет, который бежит марафон 3,5 часа на пульсе 165 уд/мин, а максимальный пульс у него 190 уд/мин.
Юрий Сдобников не советует применять формулы, чтобы не вводить себя в заблуждение. Вместо них можно использовать физический тест с максимальными усилиями. Правда, для этого придётся подготовиться.
Провести физический тест
Это самый сложный вариант. Он подойдёт тем, кто не против поработать на максимум и выяснить свой потолок не с помощью расчётов, а прямо во время тренировки.
Этот тест не стоит проводить, если вы не уверены в здоровье своего сердца или только начинаете заниматься.
Для начала побегайте 3–4 недели в разговорном темпе, а когда почувствуете, что готовы выложиться по полной, наденьте фитнес‑гаджет, который отследит ваш темп и пульс, и выходите на пробежку.
Первые 15 минут поработайте в разговорном темпе. Затем включите запись тренировки на фитнес‑гаджете и бегите 30 минут с максимально возможной для себя скоростью.
Юрий Сдобников
Последние 20 минут вашего теста считаются пульсом ПАНО, или лактатного порога. Если посчитать от него 60–70% — это будет пульс самой полезной лёгкой интенсивности, которая лучше всего будет тренировать выносливость сердечно‑сосудистой системы.
Со временем, по мере развития выносливости, ваши показатели могут измениться. Хорошо бы периодически повторять такие тесты. Например, если заметили, что на пробежках с привычным темпом пульс стал ниже или вы можете двигаться быстрее, не задыхаясь.
С какой ЧСС нужно заниматься
Это зависит от того, какую цель вы преследуете.
Для здоровья и выносливости
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья нужно заниматься не менее 150–300 минут в неделю на средней интенсивности или выполнять 75–150 минут работы на высокой интенсивности. Также можно сочетать их в любой подходящей комбинации.
Конечно, можно выполнять только спокойные упражнения, польза от них тоже будет. Но лучше всё же включить в план и высокоинтенсивные нагрузки, поскольку они обеспечивают больше преимуществ для выносливости и здоровья сердца.
Авторы системного обзора и метаанализа 11 исследований обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки быстрее увеличивают максимальное потребление кислорода, улучшают сократительную способность клеток сердца — кардиомиоцитов и эффективнее снижают холестерин, чем более спокойное кардио.
Владимир Сыровнев
Интервальные тренировки полезны для сердечно‑сосудистой системы, потому что имеют эффект прекондиционирования. То есть сердце тренируется в условиях сниженного потребления кислорода и кровоснабжения и развивает устойчивость к стрессовым факторам.
Включите одну‑две интенсивные тренировки в свой план, и вы получите ещё больше преимуществ для здоровья. Например, вы можете запланировать на неделю два спокойных занятия по 40–60 минут на пульсе 60–70% от максимальной ЧСС и одно интервальное с короткими спринтами, во время которых ЧСС может подскочить до 85% от максимальной. Только обязательно учитывайте своё состояние и не включайте ВИИТ в план после болезни. Такие нагрузки нельзя в течение двух недель после ОРВИ.
Для похудения
Многие люди начинают кардиотренировки, чтобы избавиться от лишнего веса. В первую очередь надо отметить, что для похудения необходим дефицит калорий и физическая активность не будет иметь большого эффекта, если компенсировать потраченную энергию увеличенными порциями.
Что касается самой нагрузки, для снижения веса часто выбирают «жиросжигающую» зону — диапазон от 60 до 70% от максимальной ЧСС. Действительно, интенсивность тренировки влияет на то, какое топливо преимущественно будет использоваться организмом.
Для одного исследования учёные набрали 36 бегунов обоих полов и проверили, на каком пульсе у них будут сжигаться преимущественно жиры, а на каком организм перейдёт на углеводы.
Оказалось, что у женщин наибольший расход жировых запасов наблюдается на пульсе 58–74% от максимальной ЧСС, а у мужчин — на 60–78%. При этом верхняя и нижняя границы зоны не различаются по количеству калорий жира, сжигаемых в минуту. А вот когда пульс превышает эти значения, организм переходит на использование углеводов.
Но будет ли это иметь значение для похудения — большой вопрос. Например, в одном исследовании с участием 48 человек с лишним весом выяснилось, что кардио на пульсе 70–80% от резервной ЧСС помогает скинуть больше веса и жира, чем те же занятия на 50–70 или 40–50% от резервной ЧСС.
Для похудения подойдёт любая среднеинтенсивная активность, которую вы сможете поддерживать достаточно долго и выполнять регулярно. Главное, чтобы пульс был не ниже 60% от максимальной ЧСС.
Обязательно ли отслеживать пульс при физических нагрузках
Если вы — спортсмен‑любитель, совершенно не обязательно бдительно отслеживать пульс. Вы можете примерно определить интенсивность тренировки и по ощущениям.
Когда вы занимаетесь со средней интенсивностью, дыхание учащается, но одышки не возникает. Вы можете поддерживать беседу, не прекращая активности, поэтому такую работу иногда называют разговорным темпом.
При высокой интенсивности у вас не получится спокойно общаться без одышки — вы сможете сказать только несколько слов, а затем будете хватать ртом воздух.
Если вы бегаете в одиночестве и не собираетесь разговаривать, чтобы проверить интенсивность, ориентируйтесь по тому, можете ли вы дышать носом.
Юрий Сдобников
Ориентируясь на дыхание, вы можете регулировать свою нагрузку. Например, вы начали бегать. Сначала получается дышать только носом, но затем воздуха не хватает. Значит, это слишком тяжело. Переходите на шаг и, как только пульс снизится, снова начинайте бежать.
Не стоит игнорировать и другие факторы. Если появилась сильная одышка и боль и вы не можете продолжать тренировку так долго, как планировали, скорее всего, вы переборщили с нагрузкой. Снижайте темп и впоследствии наращивайте интенсивность постепенно.
О слишком усердной работе может говорить и головокружение во время и после тренировки. Это сигнализирует о том, что нужно сделать перерыв, а возможно, и обратиться к врачу.
Можно ли навредить здоровью, если не следить за пульсом
Здоровым людям среднеинтенсивные тренировки не принесут вреда, даже если заниматься каждый день. Высокоинтенсивную нагрузку стоит ограничить одной‑двумя сессиями в неделю, и в таком случае она тоже будет полезна для здоровья и не навредит сердцу.
Повторимся: вам не обязательно отслеживать пульс, чтобы понять, что нагрузка слишком интенсивна. Если она приближается к вашему пределу, собственное тело вынудит вас остановиться.
Владимир Сыровнев
В большинстве случаев здоровый человек просто не сможет продолжать интенсивную нагрузку так долго, чтобы навредить себе. Единственное исключение — уже существующие хронические заболевания. Например, наличие наследственных кардиомиопатий может привести к внезапной сердечной смерти во время высокоинтенсивной нагрузки. Или, если человек с выраженным атеросклерозом коронарных артерий начнёт делать ускорение, у него может случиться инфаркт.
Два исследования более тысячи случаев инфаркта миокарда выявили, что от 4 до 7% пациентов незадолго до инцидента занимались интенсивной физической активностью. И неизвестно, сколько из них знали о своих проблемах с сердечно‑сосудистой системой.
В целом люди без диагностированных сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, болезни почек и остеоартроза могут не проходить обследование у врача перед тем, как начать занятия. Если в процессе тренировки у вас не возникает боли и давления в груди, чрезмерной одышки, головокружения и боли в суставах, можете спокойно заниматься спортом.
Если же во время активности у вас появились тревожные симптомы, стоит немедленно прекратить её и обратиться к кардиологу или терапевту.
Даже если у вас найдут какую‑то патологию, это не значит, что с кардио придётся завязать. Интенсивные тренировки не только возможны, но и показаны при некоторых заболеваниях сердечно‑сосудистой системы.
Например, авторы метаанализа 17 научных исследований обнаружили, что ВИИТ эффективны и безопасны для людей, проходящих реабилитацию после инфаркта миокарда и заболеваний коронарной артерии.
Но здесь важно отметить, что в случае таких проблем со здоровьем допускать к тренировкам, а также выбирать их интенсивность и вид должен врач.
Владимир Сыровнев
Есть заболевания сердца и периоды заболевания, при которых нельзя выполнять высокоинтенсивную нагрузку. Чаще всего это кардиомиопатии, нестабильное течение хронического заболевания либо недавно перенесённые острые состояния. Во всех остальных случаях ВИИТ будут полезны, притом даже для пациентов, которые не могут пройти 10 м без одышки. Правда, нагрузка у них будет другой. Например, пациент будет крутить педали в положении лёжа и верхней границей пульса будет 120 или даже 100 уд/мин. И это приведёт к улучшению качества жизни и поможет ему лучше переносить нагрузки. Все могут заниматься спортом, вопрос только как и под каким наблюдением.
Так что, если у вас есть проблемы с сердцем, не пытайтесь самостоятельно выстроить безопасные тренировки по пульсу. Сходите к кардиологу и спросите, как вам следует заниматься.