Для тех, кто поздно ложится, встаёт по ночам и с трудом просыпается утром.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Собрали несколько научно подкреплённых рекомендаций, которые помогут «починить» сон.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Это происходит не просто так: механизм обеспечен циркадными ритмами — циклами, которые управляют биологическими процессами. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — это супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А уровень кортизола растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы и выключите весь свет. А ещё минимум за час до отхода в кровать отложите телефон, планшет и выключите телевизор. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы — источник так называемого синего света, который интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильный телефон и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Создайте тишину и прохладу в спальне
Спящий человек, услышав шум, может быть, и не проснётся полностью, но точно выйдет из глубоких стадий сна. Чтобы в спальню не проникали посторонние звуки, закройте окна и двери. Если не получается создать тишину, попробуйте вставить беруши. Также можно использовать генератор белого шума.
Проснуться посреди ночи также можно из-за холода или жары. Чтобы этого не случилось, подумайте, какая температура в спальне будет для вас идеальной. Например, эксперты считают оптимальными 15–19 °C. Проветривать не бойтесь, вы не простудитесь от того, что окно открыто.
3. Не лежите в постели просто так
Если вечером вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее: глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Запретите себе дневной сон
Если нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Из-за долгого дневного сна, скорее всего, будет тяжело заснуть вечером.
Важный момент: когда чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 14:00.
5. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
Придерживайтесь своего расписания даже в выходные. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования тела.
6. Избегайте алкоголя и напитков с кофеином
За желание спать отвечает аденозин, который накапливается в мозге во время бодрствования. Кофеин напрямую блокирует вещество. Это уменьшает сонливость и мешает человеку заснуть. Чтобы избежать таких последствий, стоит отказаться от напитков с кофеином за 4–6 часов до отхода ко сну. К ним относятся не только кофе, но и чай, энергетики, какао и зачастую даже обычная газировка.
Кроме того, за 4 часа до сна стоит отказаться от алкоголя. Крепкие напитки сначала повышают уровень аденозина, что помогает заснуть. Но это быстро проходит, и человек может начать мучиться от частых пробуждений, ночной потливости, кошмаров и головных болей.
7. Занимайтесь спортом днём
Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
Однако старайтесь не проявлять активность слишком близко ко сну: интенсивные нагрузки менее чем за час до отхода в постель могут привести к тому, что вы будете просыпаться, когда это не нужно.
8. Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной
Сбившийся слишком мягкий или, напротив, очень твёрдый матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
9. Не переедайте перед сном
Биологические часы реагируют на режим питания: едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного, организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать пока рановато.
Постарайтесь есть не позднее, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Но если вы голодны, стоит всё же перекусить, иначе заснуть с пустым желудком будет сложно. Главное — не переедать, а просто утолить неприятное чувство чем-то лёгким. Хорошо подойдут яблоки, бананы, небольшое печенье, молоко и орехи.
10. Придумайте вечерние ритуалы
Ритуалы — набор действий, который будет сигнализировать вашему мозгу о скором отходе ко сну. Вот что можно включить в вечернюю рутину:
- Разминка. Лучше выбирать лёгкую активность вроде йоги, растяжки или массажа.
- Спокойная тихая музыка или другие типы аудио, которые способствуют расслаблению, — это белый или розовый шум, звук дождя или леса.
- Тёплая ванна или душ помогут снизить температуру и дать телу сигнал о том, что пора спать.
- Чтение. Идеально подойдёт книга с простым незахватывающим сюжетом.
- Ведение дневника поможет разобраться в мыслях и чувствах перед сном. Отвести на ритуал можно всего лишь 15 минут.
Можно выбрать и другие действия, но главное, чтобы они нравились и успокаивали.
11. Постарайтесь поменьше нервничать
Понимаем, что это может быть сложно. Но всё же попытаться стоит, ведь стресс сильно снижает качество сна и может даже стать причиной бессонницы.
Постарайтесь решить свои проблемы перед сном. То, что осталось, запишите и отложите на завтра.
Попробуйте техники управления стрессом: глубоко дышите и медитируйте или используйте метод прогрессивной мышечной релаксации.
12. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект. Естественная смена дня и ночи на природе поможет восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
13. Поговорите с врачом
Время от времени иметь проблемы со сном и пробуждением нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше, и вы снова станете высыпаться.
Однако если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, то стоит обратиться к терапевту или неврологу. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Этот материал впервые был опубликован в сентябре 2019 года. В феврале 2024‑го мы обновили текст.