Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.
В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
На этот раз мы поговорили с врачом‑сомнологом Михаилом Полуэктовым о том, сколько должен спать взрослый человек, существуют ли совы и жаворонки и можно ли контролировать свои сны.
Михаил Полуэктов Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3.
1. Сколько всё-таки необходимо спать взрослому человеку? Что будет, если недосыпать? А если спать слишком много?
Первый вопрос, на самом деле, достаточно прост для ответа, поскольку в 2015 году были опубликованы официальные международные рекомендации по продолжительности сна для людей различного возраста. Тогда собрались мировые эксперты в области сомнологии и медицины и выработали соглашение о том, что взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, для того чтобы добиваться наилучшего восстановления организма и максимально снизить риск нарушений здоровья, связанных с нехваткой сна.
О воздействии нехватки сна на различные аспекты здоровья человека информации не так много. Очень хорошо доказано негативное влияние недосыпа на сердечно‑сосудистую систему. Таких исследований проводится очень много, и все они сходятся в одном: при нехватке сна увеличиваются средние показатели артериального давления и повышается риск развития артериальной гипертензии в 1,4 раза.
Кроме того, было доказано, что у людей, которые спят меньше рекомендуемого времени, чаще развивается сахарный диабет.
И третий доказанный факт: даже у здорового человека сокращение времени сна на 1 или 2 часа приводит к снижению иммунитета где‑то в 1,5 раза.
А вот с избыточным сном ситуация ещё не совсем понятна. Данные тех же самых исследований показывают, что риск развития, например, сосудистых мозговых нарушений и сахарного диабета также почему‑то повышается у людей, которые спят слишком много. Но учёные пока считают, что это просто неправильная статистика, поскольку люди, у которых изначально есть какие‑то заболевания, имеют большую потребность в сне и спят дольше.
2. Действительно ли надо ложиться спать до 23:00?
Считается, что главным показателем того, что пора спать, является начало производства гормона мелатонина. Это такое вещество, которое вырабатывается именно по сигналу наших внутренних часов о том, что наступила ночь.
Однако это не значит, что, если зимой темнеет в 16:00, нам пора спать. Кроме той информации, которая приходит к нам через глаза, есть ещё и, собственно, работа наших внутренних часов. Информация, поступающая к нам через зрение, дополняет и позволяет несколько скорректировать работу наших систем. Поэтому даже зимой организм будет понимать, что в четыре вечера ещё не наступила ночь, хоть и темно, и мелатонин всё равно начнёт вырабатываться часам к девяти.
Естественное время для нашего засыпания начинается около 9–10 вечера и заканчивается около 7 утра, когда мелатонин перестаёт вырабатываться.
В идеале мы должны обеспечивать себе сон в диапазоне, скажем, от 22 до 7 часов. В этот промежуток укладывается, как мы понимаем, не семь часов, а девять, поэтому мы можем несколько варьировать время засыпания и пробуждения.
Если мы будем регулярно не соблюдать этот режим, ложиться поздней ночью и вставать, когда уже давно светло, выработка мелатонина будет нарушена. А этот гормон очень важен для организма: он помогает засыпать, противостоять стрессу, является антиоксидантом. При позднем засыпании нарушается работа гормонов, человек может стать вялым и раздражительным.
3. Нужен ли взрослым дневной сон?
Без дневного сна взрослый человек может обходиться, если он спит достаточное количество времени ночью. Если же он недосыпает ночью, тогда действительно можно добирать эту нехватку сна днём.
Для людей, которые спят достаточно, небольшой дневной пересып позволяет улучшить умственные способности и производительность труда. Но это справедливо для коротких периодов дневного сна — продолжительностью 10, 20 и 30 минут.
Если человек спит днём больше 30 минут, он заныривает слишком глубоко в сон и потом, по выходе из этого сна, он, наоборот, менее продуктивен. Поэтому с дневным сном лучше не перебарщивать, если ночной сон достаточный.
4. Почему одни засыпают очень быстро, а другие долго не могут уснуть, хотя тоже чувствуют себя уставшими?
Здоровый человек должен засыпать в течение 15 минут. Если он засыпает дольше и если эта проблема наблюдается чаще чем два раза в неделю, значит, у него есть болезнь под названием «бессонница» и ему надо обращаться к врачу.
Для того чтобы лучше засыпать, нужно соблюдать несколько правил гигиены сна:
- Нужно установить чёткое время укладывания и подъёма, чтобы организм внутренне мог подготовиться к вечернему расслаблению и утренней активности.
- Необходимо обеспечить период переключения с дневного бодрствования на вечернее расслабление: прекратить активную стимулирующую деятельность, не прыгать, не играть на компьютере, не общаться активно в социальных сетях, не употреблять стимулирующие препараты. То есть дать своему организму возможность переключиться в более спокойный режим, устроить себе час тишины.
- Убрать дополнительную стимуляцию из места, где мы спим: источники света, шума.
С этих правил стоит начать людям, которые испытывают проблемы со сном.
5. Почему одни люди совы, другие — жаворонки?
Настоящих сов и жаворонков очень мало — всего по 10%. А остальные 80% людей относятся к голубям — тем, кому всё равно, когда активничать: в утренние или вечерние часы.
Где‑то на 50% в формировании такого поведения виноват генетический фактор. Но за другие 50% отвечают так называемые социальные факторы. То есть вы можете считать себя совой, но обстоятельства, например время вашей работы, складываются таким образом, что вам приходится рано вставать и начинать свою деятельность. Большинство людей при таких обстоятельствах перестраиваются достаточно легко.
Конечно, возможно, что у вас много генов, которые диктуют вам вашу «совость», и приспособиться к ранним подъёмам вам крайне сложно. Тогда лучше попытаться устроить свою жизнь так, чтобы основная рабочая активность приходилась на вечернее время.
Но повторюсь, это справедливо только для 20% людей. Большинству на самом деле всё равно, когда просыпаться.
6. Почему иногда мы спим достаточно долго, но всё равно просыпаемся уставшими?
Обычно первой причиной усталости является не сам сон, а общее состояние нервной системы. В современном обществе люди живут при постоянной эмоциональной и информационной нагрузке. Слишком много приходится держать в голове, на многое реагировать. Именно это не даёт нервной системе восстанавливаться.
Поэтому, если вы спите достаточно времени, но наутро не чувствуете себя отдохнувшим, стоит задуматься, не нужно ли снизить нагрузку на свою нервную систему.
7. Значат ли что‑то наши сны или нет? Бывают ли вещие сны?
До сих пор среди специалистов по исследованиям сна нет единого мнения о том, значат ли что‑то наши сновидения.
Физиологи, например, считают, что сновидения — это отражение переработки информации, которой наш мозг занимался в дневное время. Мы что‑то видели, с кем‑то говорили, и нам это может присниться, потому что во сне мозг продолжает обрабатывать эту информацию. Отголосками этой работы являются сновидения.
Иногда сны становятся необычными, в них появляются детские воспоминания, люди, которых мы давно не видели. Сны становятся комплексными. Учёные объясняют это тем, что во сне легче активируются воспоминания, они могут всплывать вперемешку и, чтобы объяснить как‑то их появление, мозг может придумать некую историю, которую мы видим во сне.
То есть с точки зрения классической медицины сновидения — это просто шум, который возникает в процессе переработки информации и ничего не значит.
С другой стороны, есть теория психологическая, которая говорит о том, что сновидения несут очень важную информацию и через них подсознание пытается достучаться до человека через образы. Разгадкой этого символизма и занимаются психологи, психотерапевты.
Вещие сны бывают, и с точки зрения науки ничего особенного в них нет. Наш мозг — это в том числе машина для заглядывания в будущее, прогнозирования. Во время бодрствования мозг создаёт некие знакомые нам образы и реагирует на их изменение. Например, мы видим привычную обстановку и не обращаем на неё внимания, пока что‑то не изменится (например, откроется дверь и кто‑то войдёт в комнату) и это изменение не будет совпадать с «образом будущего», который уже построил наш мозг. Если это произойдёт, мы тут же начнём реагировать: повернём голову, приглядимся и так далее.
Такое же постоянное предсказание будущего происходит и во время сна, но мозг берёт информацию для формирования этих прогнозов только из воспоминаний. Поэтому в большинстве случаев прогнозы, которые мозг строит во сне, не оправдываются. Но иногда они могут сбываться случайным образом, что нас очень сильно впечатляет.
8. Можно ли влиять на свои сны?
Влиять на сны можно, практика осознанных сновидений известна достаточно давно.
Осознанные сновидения — это такое состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, и может им управлять. Этому можно научиться, но это достаточно утомительно, как, например, учиться медитировать.
Если человек освоит эту технику, то он действительно сможет осознавать, что находится в сновидении, и менять его содержание волевым усилием.
Другой вопрос — зачем это нужно? Никакого практического смысла управление снами не несёт. Осознанные сновидения пытались использовать для лечения неврозов и других похожих заболеваний. Но усилия, которые человек тратит, чтобы научиться управлять своим сном, не соответствуют той выгоде, которую он получает. Пока гораздо проще лечиться лекарствами.
Поэтому сейчас практика осознанных сновидений существует, но никто не знает, зачем она может пригодиться.
9. Что делает наш мозг, пока мы спим?
Всё то же самое, что он делает, пока мы бодрствуем.
Мозг — это компьютер, который должен обрабатывать данные. Днём он упорядочивает новую информацию, поступающую от органов чувств, и старую информацию, которая у нас уже была, например воспоминания.
Во время сна новая информация не поступает, но мозг продолжает упорядочивать ту, что у него уже есть. Одна из важных функций сна — запоминание полученной информации. Также эта информация во сне может творчески перерабатываться и приводить к неожиданным выводам.
Ещё во сне ускоряются процессы очищения нервных клеток. Например, на 60% ускоряется выведение вредных продуктов обмена веществ, таких как белок бета‑амилоид.
10. Действительно ли экраны гаджетов вредны перед сном? А вреден ли короткий световой день?
Да, действительно доказано, что нахождение вечером перед экранами в течение длительного времени может приводить к уменьшению выработки мелатонина — гормона, который даёт сигнал о наступлении «внутренней ночи», о том, что мы можем расслабляться и переходить в ночной режим. В одном из исследований было показано, что двухчасовое пребывание перед экраном в вечернее время приводит к снижению выработки мелатонина на 23% — это довольно значимо.
Но с другой стороны, мелатонин — это один из дополнительных факторов, который способствует засыпанию, но но он не влияет на сон напрямую. Поэтому нет гарантии, что такое снижение выработки мелатонина действительно приведёт к нарушению сна. Всё-таки состояние сна в значительно большей степени зависит от психологического комфорта, от степени возбуждения нервной системы. Поэтому для лучшего засыпания в первую очередь нужно обеспечить психологический комфорт перед сном. Всё остальное тоже было бы неплохо обеспечить, но это не является обязательным условием.
Что касается короткого светового дня в осенне‑зимний сезон, то действительно доказано, что в это время изменяются характеристики сна. По количеству сон становится немного больше, а по качеству немного хуже. Но это обычно некритическое изменение и не имеет значения для конкретного человека, для его реальной жизни. Это просто научные данные.